Les fêtes sont déjà finies mais la nouvelle année, elle, a démarré sur les chapeaux de roue. A l’heure des bonnes résolutions, il y en a une qui se place toujours en tête de liste: retrouver un équilibre dans son alimentation. Sabine Boussely, diététicienne-nutritionniste, nous conseille sur les habitudes à prendre en ces périodes de fêtes et d’après-fêtes et sur les moyens de garder une alimentation équilibrée. Entretien avec une professionnelle du goût.
Quel est votre parcours ?
Sabine Boussely : J’ai fait l’ISIPCA à Versailles (Institut Supérieur International de la Parfumerie, de la Cosmétique et de l’Aromatique alimentaire). J’ai ensuite travaillé treize ans en région parisienne comme aromaticienne dans des sociétés aromatiques dont IFF (International Flavors & Fragrances), l’un des leaders mondiaux de la parfumerie et des arômes. Je suis ensuite partie en Bretagne chez Diana Naturals, actuellement Diana Division Food, pour y être chef de projet Recherche et Développement. J’ai travaillé plusieurs années pour le marché de la boisson, sur des produits à vertus nutritionnelles, à base de fruits et légumes. Là, j’ai découvert l’intérêt de pouvoir allier le goût et la santé dans le développement de nouveaux produits. Depuis plus de 2 ans, je travaille également sur un projet de santé publique qui concerne le développement de solutions naturelles pour la réduction du sel dans les aliments. Ce projet, très axé sur le goût et à visée santé, est passionnant du fait de la synergie entre l’agronomie, les procédés d’extraction, la formulation et l’analyse sensorielle. Très spécialisée dans l’aromatique, j’ai souhaité étoffer mes compétences et j’ai préparé en parallèle un BTS diététique que j’ai obtenu en 2010. Depuis, j’allie mon travail de chef de projet R&D à une petite activité libérale en diététique. Cette activité libérale me permet de donner une dimension humaine à mon travail. C’est très valorisant de voir les bons résultats sur les patients et d’avoir leur retour positif sur une démarche mise en place ensemble.
D’où vient cet amour et cette passion du goût ?
SB : J’aime tester des nouveaux goûts, faire des mélanges, notamment avec les épices qui ont un énorme intérêt, à la fois pour les papilles et pour la santé. Avant de savoir que le métier d’aromaticien existait, je réalisais mes propres yaourts avec les quelques arômes que l’on trouvait dans le commerce à l’époque. Je tiens cette sensibilité de mon père, qui avait un nez très affûté. A l’ISIPCA, j’ai adoré avoir ma mallette de petites fioles d’huiles essentielles, et autres matières premières, et travailler à mémoriser chacune olfactivement. En tant que diététicienne, j’aime aussi faire travailler les patients sur leurs perceptions du goût. J’ai fait beaucoup de sophrologie, de relaxation et de yoga. Dans ces pratiques, on apprend à être dans le moment présent, à réaliser les choses « en conscience ». C’est cette conscience qui est intéressante à explorer avec les patients. Je leur propose des exercices à réaliser chez eux sur les perceptions du goût et de la satiété… C’est essentiel pour changer, par exemple, des habitudes de compulsions alimentaires.
En quoi les excès de fin d’année (foie gras, alcool, chocolat…) affectent-ils le corps ? Est-il possible d’anticiper au niveau des repas pour éviter des écarts trop importants?
SB : Le foie est affecté par les excès alimentaires, notamment par l’excès de matières grasses, et par l’accumulation de toxines. Je donne des conseils pour les fêtes à mes patients mais nous ne fixons pas d’objectifs de perte de poids. Le but est de trouver le bon compromis entre se faire plaisir et ne pas trop surcharger le foie, ni trop stocker dans les cellules graisseuses.
Quand, avant les fêtes, on a déjà réalisé une prise de conscience sur la satiété, sur les perceptions du sucré et du gras, les patients ressentent qu’au delà d’une certaine quantité de produits gras et sucrés, ils ne prennent plus de plaisir. Le ressenti est négatif du fait du « trop de gras », « trop de sucré ». Ainsi, avec les conseils pour des repas de fêtes plus légers, ils apprennent à gérer leur équilibre par eux-mêmes. A partir de magazines de recettes de fêtes, je propose également à mes patients de chercher comment alléger des recettes traditionnelles et nous en discutons ensemble.
Voici quelques conseils classiques que je donne pour mieux gérer les repas de fêtes:
– Manger une pomme ou un fromage blanc avant le repas de fête pour éviter de se jeter sur les amuse-gueules de l’apéritif
– Se limiter à un ou deux verres de boissons alcoolisées en privilégiant un vin ou un champagne nature, et prendre son temps pour être resservi. Je ne suis pas spécialement favorable aux cocktails sans alcool à base de jus de fruits très sucrés. Il vaut mieux se faire plaisir avec une petite coupe de champagne conviviale.
– Demander un verre pour l’eau
– Éloigner la corbeille de pain
– Faire l’impasse sur le fromage.
– Ne pas cumuler les aliments gras dans les différents menus de fêtes : si le plat est plutôt lourd (oie, chapon…), privilégier une entrée (fruits de mer, terrine de légumes…) et un dessert plus légers (sorbet, bavarois…) et vice versa (entrée lourde comme foie gras, plat tel que marinade de gibier ou poisson maigre).
Quels sont les ingrédients à adopter pour procéder à une « détox » post-fêtes ?
SB : Tout d’abord l’eau, minimum 1,5 litres par jour pour purifier l’organisme et éliminer les toxines. En légumes, je conseille le brocoli qui détoxifie l’organisme grâce à sa teneur en composés soufrés, et l’artichaut, un diurétique efficace qui stimule l’évacuation des toxines. Ensuite, le fruit idéal est l’ananas: il contient de la broméline, une enzyme qui élimine les toxines dans le colon et facilite la digestion. On peut aussi citer le citron et le curcuma (associé au poivre pour être plus efficace).
Quel est le repas idéal pour la semaine suivant les fêtes ?
SB : Le plus important au niveau des repas après les fêtes, c’est d’être à l’écoute de son appétit. On peut conserver la structure classique du repas avec des aliments légers et en adaptant les quantités :
– entrée de crudités + vinaigrette à l’huile de colza ou de noix
– viande ou poisson maigre
– un accompagnement composé idéalement de légumes + féculents
– un fruit et/ou un laitage pas ou peu sucré
Il faut éviter les sauces grasses et le beurre ajouté en quantité importante. S’il y a une galette des rois à la fin du repas, les féculents en accompagnement ne sont pas nécessaires. Et attention aux quantités!
Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires à prendre à l’année ?
SB : Pour être en bonne santé, il faut que tous les nutriments soient présents en bonne quantité. Pour cela, tous les groupes d’aliments doivent être présents dans notre alimentation en quantité et fréquence adaptées : les produits laitiers, deux à trois par jour; les viandes, poissons ou œufs, une à deux fois par jour; au moins cinq fruits et légumes par jour; les féculents, comme les céréales ou le pain, à chaque repas; les matières grasses en petite quantité à chaque repas (privilégier les huiles végétales); limiter les produits sucrés et boire au moins 1,5 litres d’eau par jour.
Parmi les bonnes habitudes à prendre à l’année, il y a aussi :
– une bonne répartition à établir sur la journée avec petit-déjeuner, déjeuner, dîner voire une collation, et bien sûr éviter de grignoter.
– un bon équilibre à créer sur la semaine : avec un poisson gras par semaine par exemple, pas trop de charcuteries (idéalement une fois maximum par quinzaine)…
– Il est très important de consommer des huiles végétales de très bonne qualité : huile d’olive pour la cuisson (riche en acides gras monoinsaturés) et huile de colza ou de noix pour les vinaigrettes (riches en acide gras polyinsaturés avec nos fameux oméga 3 et oméga 6). Ces huiles sont importantes pour l’intégrité des membranes de nos cellules et le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire. Il faut choisir des huiles de première pression à froid en bouteille en verre foncé, de préférence bio.
– Consommer les céréales (pain, pâtes, riz…) les plus complètes possibles, de préférence bio, et penser aux légumes secs.
– Boire suffisamment, régulièrement par petites gorgées. Je conseille d’avoir toujours une bouteille d’eau avec soi : par exemple dans la voiture, en réunion… et forcément à la salle de sport !
– Indissociable de l’alimentation pour une bonne santé : l’activité physique. En fin de consultation, je fixe toujours quelques objectifs à mes patients pour la consultation suivante. L’activité physique en fait toujours partie (selon les capacités fonctionnelles bien sûr) ! Ex-éducatrice sportive, cela me tient particulièrement à coeur !
Mais bon, malgré tout, il ne faut pas oublier que l’alimentation doit être une source de plaisir et de convivialité ! Il faut trouver le bon compromis et ne pas de se sentir dans la restriction.
Visuels : © DR
Vous pouvez contacter Sabine Boussely, Diététicienne Nutritionniste, à la Maison Médicale de Tremblay (35460) ou au 06 12 61 42 86.
